Prise de parole en public : vaincre ses peurs

La prise de parole en public n’est pas un exercice facile pour bon nombre d’entre nous. Les peurs, le stress, le manque de confiance en nous… sont autant de freins qui peuvent nous rebuter à prendre la parole en public, voire même nous tétaniser et nous faire perdre nos moyens.

Mais soyons rassurés, ces différents freins peuvent être progressivement levés grâce à une préparation ciblée.

Voici 5 conseils et exercices clés pour vous permettre de canaliser votre stress et renforcer votre confiance en vous avant et pendant une prise de parole en public.

1- Se préparer

L’une des peurs qui peut nous envahir à l’idée d’une prise de parole en public est la peur de ne pas y arriver. Cette peur renvoie à la notion de capacité à prendre la parole, capacité à exprimer un contenu de façon claire et audible…

L’un des moyens de combattre cette peur qui touche au manque de confiance en soi est de se préparer en amont de l’intervention.

Ainsi, cette étape va consister à préparer le contenu de son intervention. Il est en effet essentiel de préparer le fil rouge de son intervention et éventuellement le support associé. Cette étape va permettre de se rassurer progressivement quant à la maîtrise de ce qui va être dit et de la possibilité de suivre ce déroulé pendant l’intervention pour garder le fil de ses idées.

La maîtrise du contenu et le cadrage de l’intervention permettent de renforcer la confiance en soi.

Par ailleurs, au-delà de la préparation du contenu de l’intervention, il va également être important d’agir en amont pour réguler les manifestations physiques, psychiques et émotionnelles du stress.

2- Chasser les tensions

Le stress et la peur de la prise de parole en public peuvent générer des tensions physiques et psychiques. Ces dernières peuvent être régulées dans les jours et semaines qui précèdent l’intervention mais aussi le jour j à l’aide d’exercices simples tels que les tensions/relâchements inspirées de Jacobson.

Installez-vous debout les bras tendus au-dessus de la tête ; prenez une grande inspiration abdominale ; contractez tous vos muscles (visage, mains, bras, ventre, jambes,…) ; expirez par la bouche et relâchez tous vos muscles en même temps. Recommencez plusieurs autres fois jusqu’à sentir la détente s’installer dans tout votre corps.

Cette alternance de tensions et relâchement permet de se libérer des tensions physiques mais aussi psychiques.

3- Respirer

En amont de l’intervention vous pouvez utiliser des exercices de respiration abdominale pour ramener du calme dans votre corps et libérer votre mental des pensées parasites. Des exercices tels que la respiration carrée ou la cohérence cardiaque peuvent être pratiqués pendant 5 minutes 2 à 3 fois par jour dans les jours qui précèdent l’intervention et le jour J pour réguler les manifestations du stress (mal de ventre, tremblements, mains moites…).

Le jour J, il peut également être intéressant, juste avant l’intervention, de prendre quelques grandes inspirations thoraciques (en ouvrant les bras vers l’extérieur pour amplifier le mouvement). Cette respiration permet d’augmenter rapidement l’apport d’oxygène au cerveau et ainsi de se donner de l’énergie, de se dynamiser. Le geste d’ouverture qui accompagne cette respiration permet quant à lui de renforcer le sentiment de confiance en soi.

4- Travailler sa posture

Pour capter son auditoire, une attention particulière doit être portée à la posture.

Un travail sur l’ancrage et la posture d’ouverture donnera de la stabilité pour parler, favorisera la concentration et le centrage sur l’instant présent.

En effet, la posture que nous adoptons lors d’une prise de parole en public a un impact direct sur notre confiance en nous et sur notre capacité à nous exprimer posément et clairement avec une tonalité juste.

De ce fait, des exercices d’ancrage peuvent être pratiqués régulièrement en amont de la prise de parole en public.

Cela consiste par exemple à se tenir debout, droit ; à sentir l’ancrage de ses pieds dans le sol, à l’image des racines d’un arbre qui s’enfoncent dans le sol ; à se grandir au niveau de la tête et du buste en imaginant un fil qui part du haut de notre tête et qui nous permet de nous tenir droit. Dans cette position nous pouvons fermer les yeux et prendre de grandes respirations abdominales pendant quelques minutes.

5- Lâcher prise

L’un des éléments majeurs qui nourrit nos peurs est notre mental.

En effet, bon nombre de nos peurs associées à la prise de parole en public sont constamment alimentées par nos pensées : peur du regard des autres, peur d’être jugés, peur de perdre ses idées, peur de ne pas parvenir à s’exprimer clairement…

Il peut être intéressant pour cela de travailler le lâcher prise.

Des exercices de concentration sur un objet neutre ou sur notre respiration pourront être pratiqués pour défocaliser des pensées nuisibles.

Donner moins de place à notre mental et aux ruminations permet un centrage sur l’instant présent et une meilleure concentration.

Ainsi, le lâcher prise permet progressivement de nous détacher de nos peurs et ainsi de garder nos idées claires pendant l’intervention.

En outre, au fur et à mesure de nos prises de parole en public, nous renforcerons notre confiance en nous et parviendrons de plus en plus aisément à réguler notre stress. L’expérimentation et la répétition des exercices sont importantes pour intégrer durablement les bénéfices du travail sur soi.

2018-03-19T18:08:46+00:00 novembre 10th, 2017|Développement personnel, Travail|